Rückenschmerzen: Risiken in sitzende Berufen

Sitzen ist das neue Rauchen

Typische Beschwerden und Ihre Ursachen

Auch hier finden viele Tätigkeiten im Sitzen statt. In dieser Erhebung kam heraus, dass ca. 26%, der genannten sitzenden Berufe unter Rückenschmerzen leidet und über 31% an Nacken-, Schulter-, Arm- und Handschmerzen. Im Bereich der Schmerzen im Oberkörper sind diese sitzenden Berufe am stärksten betroffen, im Vergleich zu den anderen erhobenen Kategorien. Doch woran liegt das?

Eine allgemeine Aussage lässt sich hierbei nicht treffen, denn der Alltag sieht in jedem Beruf und in jedem Betrieb anders aus. Rückenschmerzen entstehen aufgrund von psychischen, physischen und sozialen Faktoren. Auch die persönliche Veranlagung und die eigene Stressbewältigung entscheiden darüber, ob und wie stark jemand unter Rückenschmerzen leidet.

Am morgen fahren viele Büroangestellte mit dem Auto ins Büro, arbeiten dort vor dem Computer, fahren später im Auto nach Hause und verbringen ihre Freizeit erschöpft auf dem Sofa. Es ist nicht leicht im Alltag eine gesunde Balance zu finden und sich nach einem anstrengenden Tag noch zum Sport zu zwingen. Aber Bewegung ist wichtig, denn sie sorgt für eine beschleunigte Zirkulation des Blutes durch unseren Kreislauf.

Das heißt, dass Nährstoffe und Sauerstoff schneller transportiert werden. Durch eine gute Hirndurchblutung steigern wir unsere kognitive Leistung. Bewegung hilft also, zu fokussieren und die Produktivität anzukurbeln. Bei mangelnder Bewegung findet dieser Austausch nur verlangsamt statt. Auch die Energie, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen, wird nicht ausreichend verwertet.

Aus diesem Grund fühlen wir uns nach Phasen des langen Sitzen schlapp und unkonzentriert. Außerdem kann ein Bewegungsmangel weitere Folgen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Diabetes haben. Diese Krankheiten erschweren einen gesunden Lebensstil zusätzlich.

Auch ergonomisch betrachtet hat langes Sitzen viele Nachteile. Vor dem Schreibtisch befinden wir uns in einer immer gleichen Haltung. Dabei werden in der Regel die selben Muskelpartien vermehrt beansprucht, während andere vernachlässigt werden. Dies hat zur Folge, dass einige, wenige Muskeln überlasten und andere verkümmern.

Bei einem Bandscheibenvorfall denkt man in der Regel an jemanden, der schwere Lasten falsch hebt und plötzlich einen stechenden Schmerz verspürt. Doch auch durch vermehrtes Sitzen und den dadurch resultierenden Haltungsschäden kann ein Bandscheibenvorfall entstehen.

Ein weiterer Faktor, der meist außer Acht gelassen wird, ist das Raumklima. Wandbeschichtungen und lackierte Möbel geben auch Jahre nach ihrem Kauf toxische Stoffe ab.

Diese Atmen wir im hohen Maße ein, wenn wir uns viel in geschlossenen Räumen aufhalten. Dabei können Probleme mit der Lunge und Allergien entstehen.

Ein weiterer Faktor, der auch für die Entstehung anderer Krankheiten sorgen kann, ist der Bewegungsmangel.

Aufgrund von Übergewicht und der Abnahme der körperlichen Fitness kann es zu Herz-Kreislauf-Beschwerden und Diabetes kommen.

Tipps für den Büroalltag

Die richtige Umgebung schaffen

Außerdem ist regelmäßiges Lüften essenziell für einen klaren Kopf. Jeder Mensch funktioniert anders und sollte sich dementsprechend seinen Arbeitsplatz einrichten. Die Kreativen brauchen eventuell etwas mehr Input und verschönern ihren Schreibtisch dementsprechend mit Bildern oder Figuren. Die Minimalisten, die natürlich auch kreativ sein können, wollen nur das Nötigste um sich haben wie den PC und eine Tasse Kaffee. Für diese Einrichtung sollte sich jeder die nötige Zeit nehmen, da man sich so am Arbeitsplatz wohler fühlt und Stress ehr an einem abprallt.

Auch zwischenmenschliche Konflikte machen die Umgebung aus und tragen maßgeblich zur persönlichen Gesundheit bei. Streit und Unwohlsein bedeuten ein hohes Stresslevel. Das hindert eine angenehme Arbeitsatmosphäre und führt je nach Persönlichkeit dazu, dass diese Probleme und Sorgen auch den Feierabend bestimmen. In diesem Fall kann man zum einen an der persönlichen Einstellung arbeiten und die eigenen Fehler und Eigenheiten analysieren. Stelle Dir die Fragen:

• Was stört mich wirklich?
• Bin ich vielleicht aus einem anderen Grund gestresst?

Wenn du die letzte Frage mit einem „Ja“ beantwortest, liegt das vielleicht daran, dass du dir nicht genügend Zeit für dich selbst einräumst. Tue mindestens einmal am Tag etwas, dass nur für Dich ist wie eine tägliche Belohnung. Dass kann lesen, meditieren oder spazieren gehen sein, doch es gibt viele weitere Möglichkeiten.

Sollte das nicht weiter helfen, ist es auf keinen Fall kindisch oder übertrieben das Gespräch im Rahmen einer Mediation zu suchen. Ganz besonders wenn Du Dich gemobbt oder benachteiligt fühlst. Sicherlich fällt auch anderen Kollegen die unangenehme Stimmung auf und es kann eine Lösung gefunden werden. Stress trägt massiv zu der Entstehung von vielerlei Krankheiten bei und sollte auf keinen Fall ein Dauerzustand sein. Werde dir dessen bewusst und beginne mit den nötigen Veränderungen.

Richtiges Sitzen

Beim Schreiben sollte die klassische Sitzposition eingenommen werden. Hierbei stehen beide Füße kniebreit auf dem Boden und die Oberschenkel berühren zu 2/3 die Sitzfläche. Ein Überkreuzen der Beine sollte vermieden werden, da auf diese Weise die Durchblutung abgeschnitten wird. Außerdem ist es wichtig, dass die Unterarme beim Schreiben im 90° Winkel auf der Tischplatte liegen.

In jedem Fall müssen die Arme auf der Tischplatte abgelegt werden können, da es sonst zu Verspannungen im Schulterbereich kommen kann. Dieser 90° Winkel ist auch im Bereich der Beine einzuhalten. Außerdem sollte man sich regelmäßig daran erinnern, die Schultern zurück zu nehmen und die Brust heraus zu strecken, um einen geraden Rücken zu halten.

Am Schreibtisch werden in der Regel auch andere Tätigkeiten als Schreiben durchgeführt, beispielsweise lesen, telefonieren und recherchieren. Hier kommt die Dynamik ins Spiel und es kann eine andere Sitzposition eingenommen werden. Beispielsweise durch ein nach vorne Lehnen, der Ablage des Kopfes auf dem Schreibtisch oder durch das Entspannen an der Stuhllehne.

Auf diese Weise erhalten die Muskeln ein wenig Abwechslung und können entlastet werden. Zum richtigen Sitzen muss jedoch ein gewisses Maß an anderweitiger Bewegung hinzu kommen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Tisch & Stuhl

Um diesen Effekt zu unterstützen, auch wenn man keine neigbare Tischplatte besitzt, sollten einige Angaben zur Platzierung des PCs befolgt werden. Der Bildschirm sollte ungefähr auf Augenhöhe platziert sein, während die Tastatur und die Maus auf der Tischplatte in der Entfernung von einer Armlänge liegen.

Solltest Du öfters an Kopfschmerzen leiden, kann es sein, dass deine Augen Abwechslung von dem Bildschirmlicht brauchen. Dafür kann natürlich eine Pause von der PC Arbeit eingelegt werden.

Außerdem kannst Du den Blaufilter aktivieren, den viel Geräte mittlerweile haben oder der installiert werden kann. Dieser filtert das blaue Licht des Bildschirms und gibt stattdessen ein warmes Licht ab, welches schonender für die Augen ist, besonders kurz vor dem Schlafen.

Eine weitere Möglichkeit, um deinen Tisch kostengünstig rückenfreundlicher zu gestalten, ist die Anschaffung einer rutschfesten Tischplatte. Auf diese Weise bleibt alles an Ort und Stelle und es wird Dir leichter fallen, die optimale Positionierung deiner Arme beizubehalten.

Beim Kauf eines neuen ergonomischen Stuhls gibt es einige Punkte zu beachten, damit dieser beim richtigen Sitzen möglichst unterstützend wirkt. Zum einen sollte die Sitzfläche leicht geneigt sein, damit die natürliche S-Form des Rückens automatisch eingenommen wird.

Außerdem sollte hierfür die Lehne des Stuhls den unteren Rücken auch in der Schreibposition unterstützen und in der Leseposition sollte die Lehne die S-Form des Rückens wahren. In den Büroalltag kann außerdem ein wenig Abwechslung durch Gymnastikbälle gebracht werden. Diese Sitzmöglichkeit ermöglich das dynamische Sitzen und ein gewisses Maß an Bewegung. Nachteilig ist jedoch, dass die Bälle schnell verdrecken und keine Möglichkeit zum Zurücklehnen bieten.

Was Du sonst noch tun kannst

Abgesehen von einem Headset kann die richtige Wahl der Kleidung darüber entscheiden, ob Rückenschmerzen entstehen oder nicht. Diese darf nicht zu sehr einengen und sollte in jedem Fall genug Freiraum zum Atmen lassen. Auch das Schuhwerk sollte möglichst bequem und flach sein, denn sogar im Sitzen haben die Schuhe eine Auswirkung auf unsere Haltung.

Hohe Schuhe führen auf Dauer zu einer Verkürzung der Bänder, besonders in den Beinen. Auch die Grundposition zum richtigen Sitzen kann mit hohen Schuhe nicht eingenommen werden, da hierbei nicht beide Füße flach auf dem Boden stehen. Deshalb empfiehlt sich, auf hohe Schuhe zu verzichten oder zwischen hohen und flachen Schuhen zu wechseln.

Bei sitzenden Tätigkeiten wird ganz besonders der Nacken und die Schulterpartie belastet. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Gegend zu entlasten. Solltest du mit einem schmerzenden Nacken aufwachen, kann das daran liegen, dass du mit dem falschen Kissen schläfst. Das optimale Kissen ist weder zu hart, noch zu weich und bietet deinem Nacken die Entlastung, die er benötigt. 

Den ganzen Tag steht die Nackenmuskulatur unter Spannung und sollte sich bei Nacht erholen und regenerieren können. Mit dem falschen Kissen wird deine Wirbelsäule nicht in ihrer geraden Haltung unterstützt, sondern knickt ab. Die Nackenmuskulatur kann sich nicht entspannen und es entsteht ein Schmerz beim Aufwachen. Hinzu kommt, dass man sich beim Aufwachen nicht erholt fühlt. Für einen produktiven Arbeitstag ist Erholung essenziell, weshalb Du Dir Gedanken über die Wahl deines Kissens machen solltest.

Wenn Du wissen willst, was das perfekte Kissen ausmacht, dann klicke hier.

Behandlungsmöglichkeiten

Mehr Bewegung im Alltag

Training hilft auch auf andere Weise gegen Rückenschmerzen. Unter anderem hält die Muskulatur des Oberkörpers den Rücken aufrecht. Durch ein gezieltes Training der Schultern, der Bauchmuskulatur und deren Gegenspielern kann eine gesunde Körperhaltung gefördert werden. Ein sportlicher Ausgleich in der Freizeit ist also essenziell für Menschen, die viel sitzen.

Die Zeit für Sport zu finden, ist im Alltag nicht immer leicht. Nach einem Tag auf der Arbeit haben viele Personen verständlicherweise keine Lust auf weitere Anstrengung, sondern auf entspanntere Aktivitäten wie fernsehen. Mittlerweile lässt sich jedoch vieles davon verbinden. Hörbücher machen gleichzeitiges Lesen und Trainieren möglich.

Auch Podcasts sorgen für Unterhaltung beim Sport und wecken sogar eine Vorfreude auf das Training. Wer sich einfach nur bewegen möchte anstatt gezielte Muskelpartien zu trainieren, kann auf ein Laufband steigen und während dessen die geliebte Netflix Serie gucken oder E-Mails beantworten. Durch diese Verbindung von Bewegung mit etwas, was noch mehr Spaß macht, beginnt man sich regelrecht auf das Training zu freuen.

Abgesehen vom Fitnessstudio, Sportkursen, Home Workouts oder Mannschaftssport lässt sich Bewegung auch beiläufig in den Alltag integrieren. Beispielsweise kann der Arbeitsweg je nach persönlicher Lage zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigt werden. Auch wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann in dieser Zeit stehen oder eine Station früher aussteigen, um zu gehen oder mit dem Tretroller zu fahren.

Am Arbeitsplatz sollte darauf geachtet werden, dass man mindestens ein Mal pro Stunde für 3 Minuten aufsteht oder im Optimalfall einmal pro Stunde im Stehen arbeitet. Auch die Pausen können effektiv genutzt werden. Während andere Kollegen vielleicht ihre Raucherpause einlegen, kannst Du eine Dehnungspause machen.

Hierfür gibt es einige unauffällige Übungen wie Strecken oder das Berühren deiner Zehen. Du kannst aber auch weitere Dehnübungen in deinen Alltag integrieren wie das Dehnen deines Rückens an der Wand. Außerdem kann mehr Zeit im Stehen in Deinen Tag integriert werden, wenn Du im Stehen telefonierst, Kaffee trinkst oder Meetings abhältst.

Des Weiteren kannst Du Dir Regel, aufstellen, wie dass Fahrstühle von jetzt an tabu sind. So bewegst Du Dich immer mehr im Alltag, ohne dass es Dir große Umstände bereitet, aber einen großen Gewinn für deine Gesundheit darstellt.

Alternative Medizin

In der traditionellen chinesischen Medizin wird der Einfluss der Körperenergie sehr hoch geschätzt. Diese fließt durch den menschlichen Körper auf Bahnen, den so genannten Meridianen. Mit Hilfe von Druck wird auch dieser Fluss stimuliert.

Die Behandlung durch Akupressur kannst Du dir auch nach Hause oder ins Büro holen in Form einer Akupressurmatte. Sie sind mit tausenden Kunstoffspitzen auf der Liegefläche versehen, die die gesamte Rückenmuskulatur stimulieren.

Die Anwendung sollte 5 bis 15 Minuten täglich dauern. Selbst das kann am Anfang unangenehm sein, was sich aber mit der Zeit bessert. Die Akupressurmatte hilft erwiesener Maßen bei folgenden Beschwerden:

• Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen sowie Triggerpunkten in den Bereichen des Rückens, Nackens, Halses und der Schultern
• Akuter, subakuter, unspezifischer Schmerz der örtlich begrenzt ist
• Vorbeugen chronischer Schmerzen
• Chronische Schmerzen äußerer Nerven
• Hyperalgesie bzw. Allodynie (Überempfindlichkeit bei Schmerzen)
• Dauerstress

Systemische Erkrankungen der Wirbelsäule oder gequetschte Nerven können nicht durch eine Nadelreiztherapie geheilt werden. Sie kann aber die daraus entstehenden Symptome lindern und die Heilung unterstützen.

Gitterpflaster sind eine weitere Form der alternativen Behandlungsmethoden. Sie bestehen aus Stoff und einem hautfreundlichen Acrylatkleber. In dem Tape sind keine Medikamente enthalten. Stattdessen ist das Gitterpflaster elektrostatisch aufgeladen und wirkt wie ein Akupunkturpflaster. Die Anwendung erfolgt schnell und einfach, und eignet sich deshalb auch für Laien, ohne medizinische Ausbildung.

Auch mit diesem Produkt werden Druckpunkte im Körper betätigt. Es gilt den Fluss der Energie, wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dadurch werden Glückshormone ausgeschüttet und somit die körpereigene Apotheke angeregt.

Viele PatientInnen neigen bei Rückenschmerzen dazu, viele Schmerzmittel einzunehmen. Um diese Einnahme zu verringern, können Gitterpflaster eingesetzt werden, um leichte bis mittlere Schmerzen zu behandeln.

Gitterpflaster helfen auch bei vielen weiteren Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen. Besonders im Büro sind Gitterpflaster ein verlässlicher Begleiter. Je nach Farbwahl sind die Pflaster unauffällig und können auch während der Arbeit angebracht werden, wenn man mal wieder merkt, dass es schmerzt.

Nicht nur die Gitterpflaster, auch Wärmepflaster sind ein unauffälliges Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen. Diese lassen sich jeder Zeit bequem unter der Kleidung anbringen und versprechen eine augenblickliche Schmerzlinderung. Mit diesen Mitteln kann eine Einnahme von Schmerzmitteln reduziert werden, was langfristig zu deiner Gesundheit beiträgt. Je nach Arbeitsplatz kannst du auch dein eigenes Körnerkissen mitbringen und in der Mikrowelle erwärmen.

Zusammenfassung