Meditation für Anfänger in einfachen Schritten erklärt


  Lesedauer: 12 min

by Marie Luise Zentner | 14.06.2021

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Meditation für Anfänger in einfachen Schritten erklärt

8 Tipps beherzigen, 4 Fehler vermeiden und Schritt für Schritt zu Deiner ersten, echten Meditation

Du willst lernen zu meditieren, aber weißt nicht, wo Du anfangen sollst? Kein Problem, da bist Du nicht allein. Viele fragen sich „Was ist Meditation und wie meditiert man?“. In einer Welt, in der sich alles immer schneller dreht, werden Ruhepole wichtiger denn je. Meditation hilft, dieses Chaos im Kopf aufzuräumen. Wir zeigen Dir Schritt für Schritt wie Du für richtiges Meditieren vorgehst und Ort und Zeit optimal an Deine Meditation anpasst.

Uns liegt besonders am Herzen, Dir Mittel der Achtsamkeit auf den Weg zu geben.

Für Anfänger ist die Meditation mit Anleitung besonders geeignet. Ziel ist es, Dich in der Nutzung Deiner persönlichen Kraftressourcen zu stärken. Ob Meditation zum Einschlafen oder geführte Meditation, in diesem Artikel findest Du den Überblick zu den beliebtesten und effektivsten Meditationsübungen, die Deinen Alltag erleichtern werden.

Was ist Meditation?

Meditation ist einfach erklärt eine Form der Konzentrations- und Entspannungsübung mit dem Ziel eine innere Ruhe zu erreichen. Menschen, die regelmäßig meditieren, berichten häufig von einer Ausgeglichenheit, die sie auch im Alltag nach der Meditation spüren. Während der Meditation soll ein Zustand der inneren Achtsamkeit erreicht werden. 

Dabei wird die Außenwelt für einige Momente völlig ausgeblendet. Wir lassen unsere Gedanken los und beobachten alles Geschehende in völliger Neutralität. Durch regelmäßiges Meditieren sollen Ruhe und Achtsamkeit auch einen Weg in die stressigen Alltagssituationen finden und dabei helfen, die eigenen Emotionen zu regulieren.

Wie wirkt Meditation?

Meditation…

  • wirkt stresslindernd,
  • unterstützt das Gedächtnis,
  • steigert die Lebensqualität und psychische Gesundheit,
  • hilft erwiesenermaßen gegen Depressionen,
  • kann Ängste lindern,
  • hilft Betroffenen im Umgang mit chronischen Schmerzen,
  • unterstützt Dich besser mit Deinen Emotionen umzugehen,
  • steigert Dein Selbstbewusstsein,
  • kann sogar unsere Hirnfunktion positiv beeinflussen.

Wie funktioniert Meditation?

Die Funktion von Meditation wird heutzutage unter anderem über die Analyse mit MRT Geräten erforscht. Es zeigte sich, dass sich die Aktivität der Hirnareale bei regelmäßiger Meditation veränderte. Da die Forschung hier noch im Anfangsstadium steckt, lässt sich nur vermuten, dass sich dadurch beispielsweise unser Umgang mit Emotionen oder auch die Merkfähigkeit verbessern könnte.

 Außerdem verlangsamt sich während der Entspannungsmeditation der Herzschlag. Es wird der Parasympathikus aktiviert, die Muskeln erschlaffen und eine tiefere Atmung wird eingeleitet. Wir fühlen uns also entspannt.

Wie meditiert man richtig?

Keine Sorge! Beim Meditieren Lernen kann man nicht viel falsch machen. Besser gesagt, es gibt kein richtig oder falsch. Da das Ziel Deine Entspannung ist, sollte vor allem der Druck ein bestimmtes Ziel erreichen zu wollen, genommen werden. Stattdessen solltest Du mit Dir selbst empathisch umgehen und auf Deinen Körper hören. Meditationen sind individuell.

Nicht jede Meditationsanleitung wird auch für Dich geeignet sein. Versuche diese neue Achtsamkeitspraxis am besten täglich morgens, abends oder zwischendurch in Deinen Alltag einzubauen. So kannst Du am ehesten herausfinden, wie richtiges Meditieren für Dich aussieht.


Meditation

Meditation ist eine Achtsamkeitspraxis, die wir heutzutage vor allem mit Spiritualität und Entspannung in Verbindung bringen. Der Ursprung vieler heutiger Meditationspraktiken liegt in Indien im Buddhismus, doch auch weitere Religionen wie das Christentum haben ihre eigenen Formen der Meditation etabliert.

Im Buddhismus wird Buddha selbst als der Erwachte gesehen, der diesen Zustand durch Meditation und die Überwindung des Leidens erreichen konnte. Das Hoffnungsvolle daran: Jeder Mensch ist nach dieser Vorstellung in der Lage, sich durch Bewusstseinstraining zu verändern. Ziel ist es, das persönliche Ego zu überwinden und in der Meditation das Glück in sich selbst zu suchen.

Die meditative Praxis in der westlichen Welt ist stark geprägt vom Buddhismus.

Buddhismus ist prägend in der meditativen Praxis

Am Beispiel Indiens ist auch heute noch zu beobachten, wie wichtig die alltägliche Ausübung von Spiritualität für Menschen sein kann. Während im Westen die Meditation in dem Alltag untergebracht werden muss, richtet sich in manchen Teilen Indiens der Alltag noch immer nach der Spiritualität.

Der Tagesrhythmus wird also durch die täglichen Meditationen bestimmt. Doch meditieren muss längst nicht mehr auf eine religiöse Praxis beschränkt sein, sondern kann auch als Lebensphilosophie oder Entspannungspraxis ausgelebt werden.

Im Westen finden viele Menschen sowohl Meditation als auch den Buddhismus als Religion attraktiv, da beides einen starken Kontrast zum alltäglichen Konsumdenken bietet. Entschleunigung und Achtsamkeit werden hochgehalten, gerade weil der Platz in unserem Alltag dafür so klein scheint.

In verschiedenen Meditationsschulen wird der menschliche Geist als ein Affe beschrieben. Dieser energievolle Affe kann nicht stillhalten. Er folgt jedem Reiz aus der Umwelt und ist immer beschäftigt mit der Erkundung der Welt. An dieser Neugier ist erstmal nichts schlechtes, denn sie führt zu neuen Erkenntnissen und Kreativität.

Ständiges Erkunden kann aber auch ermüden. Während der Meditation wollen wir einen Zustand erreichen, in dem unser innerer Affe die Umweltreize beobachten kann, ohne ihnen nachzujagen. Die Wanderung der Gedanken wird beobachtet, sie werden jedoch nicht weiter fortgeführt.

Das mag erstmal wie eine große, wenn nicht gar unmögliche Aufgabe wirken, denn eigentlich bedeutet das, dass unser Ziel das Nichts-Denken ist. In so einen Zustand zu gelangen, ist schwer, kann aber trainiert werden. Als Alternative zum Nichts-Denken und der völligen Gedankenfreiheit kann Meditation auch das Katalysieren von Aufmerksamkeit bedeuten. Besonders Anfänger können beim Meditieren ihren Fokus auf Mantras, Musik, Gegenstände oder Bilder legen. In dieser Entspannungsphase steht die Außenwelt für einen kurzen Moment still und der Mensch wird sich dem hier und jetzt bewusst.

Wir spüren jede Berührung, schmecken die Luft auf der Zunge und fühlen jeden Atemzug. Ziel der Meditation ist es, diese präsente Haltung mit in den Alltag zu nehmen, so dass diese Ruhe auch in stressigen Situationen gefunden werden kann. Das Stichwort Achtsamkeit wirkt dabei zentral. Wir wollen achtsamer leben, lieben, essen und generell einen achtsameren Alltag führen, aber was bedeutet das? Achtsamkeit ist die Konzentration von Gedanken auf den Moment.

Häufig läuft die Zeit im Alltag nur so vor sich dahin, ohne, dass wir einen Moment innehalten und wirklich über das hier und jetzt nachdenken. Wenn wir achtsam leben wollen, tun wir genau das. Wir betrachten den Moment und nehmen die Gegenwart an, als das, was sie ist. Hierbei spielt unser Umgang mit Stress eine große Rolle und dem ständigen Hetzen von einem zum anderen Termin. Stress sollte nicht verteufelt werden, sondern kann in gesundem Maße motivierend wirken. Der kreative Mensch arbeitet aber am besten ohne Stress, auch wenn wir uns häufig etwas anderes einreden.

Ziel ist es, den motivierenden Stress zu nutzen, aber auch rechtzeitig zu bemerken, wenn etwas zu weit geht. Gegen diese Überwältigung wollen wir mit Achtsamkeit und selbstempathischen Gedanken wirken.

Unsere Gedanken haben Macht über uns. Wenn ich beispielsweise an mein Lieblingsessen denke, an den Geruch, wie es mir zubereitet wird und wie ich mich bei jedem Bissen fühle, läuft mir das Wasser im Mund zusammen. Ich fühle mich wohl. Vorstellungen wie diese lösen eine körperliche Reaktion aus. Daher ist es wichtig, auch sich selbst gegenüber liebevoll und empathisch im inneren Dialog zu begegnen.

Häufig tun Menschen genau das Gegenteil und katastrophisieren die Ereignisse des Alltags. Wenn ich katastrophisiere, denn rede ich mir selbst ein, dass ich etwas nicht schaffen werde. Gedanken wie: „Wenn ich einen Fehler begehe, werden ich da niemals wieder herauskommen.“ rücken in den Vordergrund. Stattdessen sollte ich versuchen Situationen realistisch abzuwägen. Dabei helfen Achtsamkeitsübungen, die einen neutralen Blick einüben.

Meditation erklärt

Techniken dieser Art hören sich nicht nur gut an, sondern zeigen ihre Wirkung nachweislich. Regelmäßiges Meditieren verbessert beispielsweise die psychische Gesundheit, unterstützt bei Konzentration, hilft bei der Regulierung von Emotionen, kann zu einer besseren räumlich-visuellen Verarbeitung beitragen und unterstützt gestresste, ängstliche oder depressive Menschen auf ihrem Weg zur Besserung. Dadurch kann Meditation auch zu einem verbesserten Immunsystem beitragen, da Menschen, die unter Stress leiden, auch häufig ein anfälligeres Immunsystem haben.

Besonders wichtig für die meisten Menschen ist der Umgang mit Stress im Alltag. Hier zeigt sich, dass gestresste Menschen eine niedrige Reizschwelle ihres Nervensystems haben. Dadurch werden alle Reize aus der Umgebung intensiver wahrgenommen. Der Mensch befindet sich also im angespannten Verteidigungsmodus.

Wenn Stress zu einem Dauerzustand wird, kann das nachhaltige Folgen für die Gesundheit haben. Für die Zeit, in der ich wirklich am Limit bin, habe ich dann keine zusätzlichen Kraftreserven mehr. Es ist wichtig, einen achtsamen Umgang mit Stress zu finden, wie ihn die Meditation bietet.

Frau in ardha padmasana (halbe Lotus-Pose) auf einer Yogamatte am Meer

Halb-Lotus Pose (Ardha Padmasana)

Nur wenn der Körper im entspannten Zustand ist, kann er sich regenerieren. Das tun wir Menschen beispielsweise im Schlaf, aber auch im Alltag, wenn wir uns nicht gerade im Stress befinden. Meditation unterstützt Körper und Geist bei regenerativen Prozessen. Einige der Funktionen von Meditation konnten mithilfe von MRTs nachgewiesen werden. Scans zeigten, dass sich die Aktivität der verschiedenen Hirnbereiche veränderte, wenn Menschen regelmäßig meditierten. Diese Veränderungen wurden beispielsweise in der grauen und weißen Substanz gemessen.

Die Bedeutung dieser Aktivität ist noch nicht wissenschaftlich erwiesen. Da aber angenommen wird, dass die weiße Substanz für verschiedene Aufmerksamkeitsprozesse zuständig ist, liegt die Vermutung nahe, dass sich der Fokus der Aufmerksamkeit von meditierenden Menschen veränderte. Ein weiteres verändertes Hirnareal bei meditierenden Menschen ist der Hypocampus, welcher für das Lernen von Gefühlsverarbeitung und die Stressregulation zuständig ist. Außerdem besteht im Allgemeinen eine verbesserte Durchblutung des Hirns. Generell ist jedoch wichtig zu betonen, dass in diesen Bereichen weitere Forschung nötig ist.


8 Tipps für Anfänger und 4 typische Fehler

Wir können also zusammenfassen: Stress beeinflusst unser aller Leben nachhaltig und kann sich auch auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken. Du bist nicht allein, wenn Du aus diesem Grund Meditation in Deinen Alltag integrieren möchtest. Hier geben wir Dir einige Tipps und Tricks, die Dir diese Umstellung hoffentlich erleichtern werden.

1. Sei neugierig
Das wichtigste, was Du mitbringen solltest ist Neugierde und der Wille etwas Neues zu lernen. Dabei muss das Meditieren nicht auf Anhieb funktionieren oder sich augenblicklich natürlich anfühlen. Du wächst in diese neue Gewohnheit hinein.
2. Hab Geduld mit Dir
Meditation muss sich nicht von Anfang an, wie Entspannung anfühlen, sondern ist im ersten Moment etwas ungewöhnlich. Vielleicht fühlst Du Dich sogar unwohl. Das wichtigste für Anfänger ist es, am Ball zu bleiben und Geduld mit Dir selbst zu haben. Versuche täglich für einige Wochen, entweder morgens oder abends zu meditieren. Das muss auch nicht lange sein.
Bereits 5 Minuten am Tag machen einen Unterschied. Nur durch Regelmäßigkeit wirst Du eine Veränderung spüren. Wenn Du nur einmal meditiert hast und es Dir beim ersten Mal nicht gefällt, würde ich es trotzdem einige Wochen täglich probieren und erst dann ein finales Urteil treffen.
3. Höre auf dein Bauchgefühl
Beim regelmäßigen Meditieren darf die Selbstreflexion nicht fehlen. Stelle Dir die Fragen: Was tut mir gut? Bringt mich das Meditieren weiter? Welche Meditation hat mir besser gefallen? Ziel ist es, Dich in einen Zustand der Selbstverantwortung für Deine Gefühle zu bringen. Verändere Übungen oder Meditationen so, dass sie Dir guttun und Dich weiterbringen.
4. Meditation in Deiner Routine
Nicht selten ist Zeit ein Problem, wenn wir daran denken, neue Gewohnheiten zu lernen. Machst Du vielleicht schon Yoga oder eine andere Sportart regelmäßig? Wenn ja, dann empfehle ich Dir, den neuen Part Deiner Routine mit einer bereits etablierten Gewohnheit zu kombinieren.
Wenn Du also beispielsweise jeden Morgen für 10 Minuten Dehnübungen machst, warum nicht noch 5 Minuten länger auf der Matte verbringen und meditieren? So wirkt die Ergänzung Deiner täglichen Routine nicht zeitfressend, aufwändig oder wie eine unüberwindbare Aufgabe, sondern findet neben anderen alltäglichen Gewohnheiten ihren Platz.
Diesen Tipp kannst Du auf alle möglichen Handlungen anwenden. Du gehst täglich spazieren? Meditier dabei. Du liest täglich Bücher? Mach daraus eine meditative Praxis. Dir ist Deine morgendliche Tasse Tee oder Kaffee heilig? Wie wäre es, wenn Du Dir die 10 Minuten, in denen Du Dein Getränk trinkst, für eine Achtsamkeitsmeditation freihältst.
5. Erlebe kurze Achtsamkeitsmomente
Ein weiterer Tipp, der Menschen mit wenig Zeit hilft, ist das Einbauen von kurzen Achtsamkeitsmomenten im Alltag. Du könntest beispielsweise beim Spazieren an nichts anderes als Deine Schritte denken und sie zählen. Vielleicht hörst Du beim nächsten Mal im Park oder Garten ganz genau hin und konzertierst Dich auf die Geräusche Deiner Umgebung. Sein präsent und spüre in den Moment hinein.
6. Mach es Dir bequem
Neben Deiner Einstellung kannst Du auch an Deiner Umgebung bei der Meditation arbeiten. Am besten suchst Du Dir einen ruhigen Ort, an dem Du Dich sicher und wohl fühlst. Trägst Du bequeme Kleidung? Hast Du vielleicht Durst oder ist Dir kalt? Versuche am Anfang so viele Störungen wie möglich aus dem Weg zu schaffen, damit Du Dich auf Deine Meditation konzentrieren kannst. Dabei können Dir auch ein Meditationskissen oder eine warme Decke helfen.
7. Starte sanft in den Tag
Nach Deiner Entspannungsmeditation empfehle ich Dir, ruhig und sanft wieder in den Tag zu starten. Gehe Deinen Alltag die nächsten 10 Minuten nach der Meditation ruhig an. Daher empfiehlt es sich am Morgen zu meditieren, wenn Du nicht direkt losmusst, sondern erstmal noch frühstückst oder am Abend vor dem Schlafen. Je mehr Übung Du hast, desto länger wird die Entspannung im Laufe Deines Tages anhalten. Mit der Zeit lernst Du auch, wie Du diesen Zustand während akutem Stress abrufen kannst.
8. Lass Dir helfen
Außerdem können Dir bei Deiner Meditationspraxis einige Tools zur Seite stehen. Beispielsweise werden Apps angeboten, die Dich daran erinnern, zu meditieren. Außerdem gibt es zahlreiche Bücher, Onlinekurse, Meditationsvideos oder Artikel wie diesen, die Dich auf Deinem Weg begleiten. Für Anfänger sind besonders angeleitete Meditationen eine hilfreiche Stütze auf dem Beginn ihrer Reise. Hier findest dir gängigsten Meditations-Apps: Headspace (Android | iOS) und 7Mind (Android | iOS)
Eine Wohlfühlumgebung ist zu Beginn eine wichtige Voraussetzung um vollständig ein der Meditation aufzugehen.

Schaffe Dir eine Wohlfühlumgebung

4 Fehler, die Du vermeiden solltest
1. Kein Druck
Setz Dich vor allem am Anfang der Meditation nicht zu sehr unter Druck, ein bestimmtes Ziel erreichen zu wollen. Lass Dich lieber von dem leiten, was auf Dich zu kommt und vertraue dem Prozess. Es wird nicht immer alles auf Anhieb funktionieren und das muss es auch nicht.
2. Keine Erwartungen
Gehe nicht an die Meditation mit der Erwartung heran, sofort einen Effekt zu sehen. Häufig ist ein nachhaltiger Effekt erst nach einer ganzen Weile spürbar und nicht etwa, nach Deinem ersten Versuch.
3. Keine Eile
Außerdem solltest Du Meditation nicht als einen abgeschlossenen Teil Deines Tages sehen, wie es beispielsweise mit dem Sport der Fall ist. Du meditierst nicht einfach, stehst auf und setzt wieder nahtlos an Deinem Alltag an. Stattdessen solltest Du nach Deiner Meditation langsam wieder in den Tag starten und nach und nach Deine Aufgaben aufnehmen.
4. Vergiss Deine medizinische Vorgeschichte nicht
Solltest Du unter Schizophrenie oder starken Traumata leiden, ist es empfehlenswert Meditation in Begleitung von Fachpersonal durchzuführen wie einem Therapeuten. Handle nur in ärztlicher Absprache.

Meditationen können verschiedene Formen annehmen und beispielsweise auch beim Gehen oder Essen durchgeführt werden. Wenn Du aber eine klassische Meditation ohne zusätzliche Bewegung machen möchtest, haben wir hier eine kurze Anleitung, wie Du Dich auf Deine Meditation vorbereiten kannst.

  • Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du für die Zeit Deiner Meditation ungestört sein wirst.
  • Wähle eine unserer 6 einfachen Meditationsübungen für Anfänger aus und bereite Dich mental auf die Sitzung vor.
  • Ziehe am besten bequeme Kleidung an, so dass Du Dich voll und ganz auf den Moment konzentrieren kannst.
  • Jetzt kannst Du es Dir in Deiner Meditationsecke bequem machen und eine angenehme Haltung für die Zeit Deiner Meditation finden. Ein Meditationskissen oder eine Decke können dabei helfen.
  • Je nach Meditation kommt jetzt der Punkt, an dem Du Deine Hände ganz sanft auf Deine Knie legst, Deine Atmung vertiefst und Deine Augen schließt.
  • Vielleicht hilft es Dir am Anfang, beim Atmen zu zählen, bis Du einen stetigen und sanften Rhythmus spürst.
  • Jetzt kann die Entspannung beginnen!

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geschrieben von Hannah Panidis


6 kurze Meditationen für Einsteiger

Du weißt nicht, mit welcher Meditationsform Du starten sollst? Keine Sorge! Hier haben wir für Dich einige einfache Meditationen zusammengestellt, die Dir besonders in Deiner Anfangsphase helfen werden. Lass Dich einfach auf unsere Anleitung ein und spüre, wo Dich diese Reise hintragen wird.

Intuitive Atemmeditation

Mit jedem Atemzug fühlst Du Deine Lungen und wie sie sich erweitern. Du spürst die Kraft Deines Körpers. Dieses Gefühl wollen wir in der Atemmeditation bewusst durchleben.

  • Finde einen bequemen Sitz an einem ruhigen Ort.
  • Schließe am besten Deine Augen und lasse Deine Hände in Deinem Schoß ruhen. Wir wollen unseren Atem spüren, ohne ihn zu kontrollieren oder zu verändern.
  • Das mag anfangs etwas schwierig erscheinen. Um Dir diese Aufregung zu nehmen, kannst Du zu Beginn der Meditation einige bewusste und tiefe Atemzüge tun und Deine Lungen voll ausschöpfen.
  • Vergiss nicht, dass wir uns auf das freie Atmen aus dem Bauch heraus fokussieren wollen. Du brauchst also eine gerade Haltung und genug Bewegungsfreiheit, damit sich der Bauchraum dehnen kann. Jetzt setzt Deine regelmäßige Atmung ein, auf die Du Dich fokussieren solltest.
  • Sobald Du aus Deiner Meditation zurück in den Alltag finden willst, kannst Du damit beginnen, leicht mit Deinen Fingern zu wackelt und schließlich Deine Augen zu öffnen
  • Wenn Du wieder bei Dir bist, wird es sich gut anfühlen, Deinen Kopf kreisen zu lassen und Deine Schultern zu bewegen.
  • Starte langsam wieder in Deinen Alltag.
Kontrollierte Atemmeditation

Nicht selten schweifen die Gedanken während der intuitiven Atemmeditation ab. Sollte Dir das am Anfang auch passieren, kannst Du ebenso gut auf kontrollierte Atemtechniken setzen.

  • Bereite Deine Umgebung für die Meditation vor.
  • Schließe Deine Augen und mach Dich durch Deine Atmung frei.
  • Wir beginnen damit, während des Einatmens bis vier zu zählen.
  • Versuche Deinen Atem für 4 Sekunden in Deinen Lungen zu halten.
  • Jetzt kannst Du für 8 Sekunden Deinen Atem durch den Mund entweichen lassen.
  • Vergiss dabei nicht das Zählen, um Deine Gedanken zu beschäftigen. Versuch während der Meditation trotz des Anhaltens Deines Atems Deine Schultern locker zu lassen. Erinnere Deinen Körper und Deine Muskulatur an den Zustand der Entspannung.
Beim Gehen Meditieren

Meditation muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Suche Dir kleine Lücken in Deinem Alltag, wie der Weg zur Arbeit und beginne mit Deinem Weg in die Achtsamkeit.

  • In dieser Übung wollen wir unseren Gang und unseren Atem miteinander verknüpfen.
  • Beginne damit, Dein gewöhnliches Schritttempo anzunehmen und bewusst darauf zu achten, was dies mit Deiner Atmung macht.
  • Jetzt kannst Du damit beginnen, Deinen Atem an Deine Bewegung anzupassen. Atme 3 Schritte lang ein und atme dann 3 Schritte lang aus.
  • Wir wollen jeden einzelnen Schritt bewusst wahrnehmen. Achte auf das Anspannen Deiner Muskeln, das Heben und Senken Deiner Brust beim Atmen und denke an nichts anderes als das Zählen Deines Atems im Takt Deiner Schritte.
Eine Mahlzeit mit der Achtsamkeit

Ziel dieser Meditation ist es, jeden Bissen und jeden Geschmack in Dich aufzunehmen und genau zu spüren. Übungen dieser Art fördern Deine Wertschätzung für das Essen auf Deinem Teller und das langsame Essen unterstützt zusätzlich die Verdauung.

  • Nimm Dir vor dem Essen einen Moment Zeit. Führe Dir vor Augen, wie viel Arbeit und Mühe in die Zubereitung des Essens geflossen ist. Jede einzelne Zutat wurde für Dich geerntet und hat ihren Weg aus einem bestimmten Grund auf Deinen Teller gefunden. Beginne Deine Mahlzeit mit dem Bewusstsein, dass Du Dir Dein Essen jederzeit verdient hast und Du Deinen Körper jetzt mit der Kraft versorgst, die er braucht, um Dich durch Dein Leben zu führen. Versuche Ablenkungen um Dich herum zu minimieren.
  • Jetzt kannst Du das Besteck in die Hand nehmen. Spüre wie selbstverständlich Deine Hände arbeiten und Dein Essen an Deinen Mund führen.
  • Du nimmst den ersten Bissen und schmeckst ganz genau. Welche Gefühle hast Du, wenn Du isst? Frage Dich bewusst, was Dir an diesem Gericht schmeckt.
  • Wir wollen mit jedem einzelnen Bissen bewusst auf unseren Hunger achten. Du isst langsam und genießt, so dass Du spürst, wann Du satt bist.
  • Sage Dir oder der Person, die das Essen zubereitet hat, danke. Bedanke Dich auch bei Deinem Körper, für all das, was er im Alltag für Dich tut.
  • Schließe Deine Mahlzeit mit einigen Momenten der Stille ab und gönne Dir einige tiefe Atemzüge.
Schönheit wertschätzen

Auch wenn auf den ersten Blick alles düster scheinen mag, lässt sich Schönheit selbst in den dunkelsten Ecken finden.

  • Mache Dir das Finden und Betrachten von Schönheit zu einer bewussten Aufgabe in dieser Meditation.
  • Vielleicht ist es der Einband von einem schönen Buch, ein Bild, das Du bewunderst, der kleine Käfer auf Deinem Finger oder der Baum in Deinem Garten.
  • Versuche diese Schönheit zu beschreiben. Was ist es, was diesen Gegenstand oder dieses Lebewesen in Deinen Augen schön erscheinen lässt?
  • Spüre bewusst, wie sich auch dabei Dein Atem verlangsamt.
  • Wie fühlst Du Dich jetzt? Was hat diese Betrachtung mit Deinem jetzigen Erleben gemacht?
Liebesdusche

Wann hast Du Dich das letzte Mal geliebt gefühlt?

  • Schließe Deine Augen und vertiefe Deine Atmung.
  • Spüre nach Deinem Herzen und Deiner Magengegend, während Du Dir einen Moment vorstellst, indem Du Dich geliebt gefühlt hast. Vielleicht macht Dein Herz erneut einen Satz, vielleicht zieht sich auch Dein Magen zusammen bei der Erinnerung an eine Berührung oder einen Blick. Denk daran, trotz dieser Gefühle Deinen Atem konstant zu halten.
  • Halte diese Erinnerung fest. Vielleicht schreibst Du sie sogar auf, für einen Moment in der Zukunft, indem Du mal wieder eine Liebesdusche brauchst.
  • Stelle Dir die Frage: Was wünsche ich mir, für mich selbst, damit ich mich öfter so fühlen kann? Was wünsche ich der Person, die mir dieses Gefühl gegeben hat?
  • Versuche diese Wünsche laut auszusprechen, unabhängig davon, ob sie gehört werden oder nicht.

Welche Meditationsarten gibt es?

Meditation ist vielfältig und individuell. Sie kann sowohl passiv als auch aktiv durchgeführt werden. Passive Meditationen finden im Liegen oder Sitzen statt. Die Bewegung ist minimal und der Fokus liegt vor allem auf der mentalen Arbeit.

Aktive Meditationen gehen mit Bewegung einher. Beispiele hierfür sind die Yoga Meditation, Kampfsportarten oder auch die Gehmeditation. Zusätzlich unterscheiden sich die verschiedenen Meditationsarten nach Ursprung, der Schule oder dem Meister, der sie entwickelt hat.

Generell ist zu empfehlen, bei einer Umstellung im Trainingsprogramm den Hausarzt zu konsultieren. Sollten Vorerkrankungen vorliegen, muss auf diese in der Erstellung eines Trainingsplans Rücksicht genommen werden. So sollte beispielsweise beim grünen Star kein Kopfstand gemacht werden, da dies den Druck auf die Augen erhöht.

Passive Meditation

Passive Meditationen werden in der Regel mit körperlicher Entspannung verbunden. Hierfür bietet sich beispielsweise die visuelle Meditation an. Ein Beispiel für eine visuelle Meditation haben wir im Abschnitt „Schönheit wertschätzen“ beschrieben. Diese Form von Meditation arbeitet zum einen mit der detaillierten Betrachtung von Bildern, Gegenständen oder Lebewesen, aber auch mit der Fantasie und der Vorstellung. Auch eine Traumreise mit einer vertiefenden Beschreibung kann visuelle Eindrücke hervorrufen und in ein Stadium der Entspannung überleiten.

Eine weitere Möglichkeit der körperlichen und geistigen Entspannung ist die Arbeit mit Mantras. Diese traditionelle Meditationsform beinhaltet das Aufsagen bestimmter Silben wie „Om“ oder die Verinnerlichung von gewissen Wünschen, Worten oder Sätzen. Während der Wiederholung wird eine bequeme Sitzhaltung eingenommen und ein Fokus auf die Bauchatmung gelegt. Durch die Verinnerlichung der Silben wird Entspannung erzielt, da der Geist auf nichts anderes, als die Worte achtet. Es wird die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt fokussiert, so dass der Rest der Welt in Stille versinkt.

Häufig wird das Aufsagen von Mantras oder die Praktik verschiedenster Meditationen mit Entspannungsmusik unterlegt. Die Musik soll dabei in den Findungsprozess von Stille und Entspannung führen. Vielen Menschen hilft Meditation mit Musik, Geräusche der Außenwelt auszublenden und somit einen internen Fokuspunkt zu errichten.

Während der Meditation, egal welcher Art, können beispielsweise Bewegung und Musik oder Atmung und Musik in Gleichklang gebracht werden. Diese Praktik kann das Zählen von Atemzügen zur Beruhigung Deines Atems ersetzen. Probiere gerne selbst aus, ob Dich Musik in Deiner Entspannungsreise unterstützt.

Meditation zum Einschlafen und Loslassen sieht für jeden Menschen verschieden aus. Sicherlich hast Du Dich selbst mal mit Regen-Geräuschen oder dem Knistern von Feuer zum Einschlafen gebracht. Ähnlich verhält es sich mit geführten Meditationen zum Einschlafen oder Meditationen mit Musik zum Einschlafen. Häufig reicht es schon aus, wenn eine beruhigende Stimme auf uns einredet und uns versichert, dass alles gut wird.

Der Bodyscan gehört zu den beliebtesten Meditationsarten bei Anfängern.

Frau im Schneidersitz während Bodyscan Meditation

Auch das regelmäßige Meditieren mit Hilfe von Mantras kann vor dem Einschlafen Wunder wirken und unseren Puls senken. All die Probleme und Gedanken des Tages können mit der Meditation vor dem Schlafen beiseitegeschoben werden. Dieses Ritual signalisiert dem Körper, dass jetzt Ruhe angesagt ist. Alle Meditationsformen können Durch die Atemmeditation begleitet werden. Hierbei konzentrieren wir uns auf die Anzahl, Intensität und Dauer unserer Ein- und Ausatmungen. Ziel ist, die tiefe Bauchatmung zu erreichen.

Die Bodyscan Meditation richtet sich vor allem an Dein Körpergefühl. Häufig wird diese Praktik als geführte Meditation durchlebt. Dabei wirst Du Durch eine Erzählung geführt, die Dir verhilft, Dich selbst in Deinem Körper achtsam wahrzunehmen. Achtsamkeit und Meditation gehen Hand in Hand. Achtsamkeitsmeditation kann auf verschiedenste Weise praktiziert werden. Generell soll dabei vor allem eine gewisse Grundhaltung zum Leben mitgegeben werden. Wir wollen lernen, im hier und jetzt zu stehen und im Moment präsent zu sein. Ablenkungen sollen minimiert werden, damit wir unsere Zeit aktiv und in voller geistiger Klarheit nutzen können.

In einer ruhigen Haltung soll der Moment wahrgenommen werden, ohne die eigenen Gefühle oder die Umgebung zu interpretieren. Der Moment ist da, die Gedanken sind da und wir lassen sie ziehen. Übungen dieser Art können immer wieder im Alltag als eine Art Anker eingebaut werden.

Die Transzendentale Meditation ist eine Praxis zur Aktivierung der Selbstheilungskräfte, die ganz besonders von einem bestimmten Yogi geprägt wurde. Der Yogi Maharishi Mahesh machte sie in den 50er-Jahren im Westen populär. Inhaltlich werden in dieser Yogapraxis Mantras während des aufrechten Sitzens wiederholt, um Entspannung zu erreichen.

Aktive Meditation

Das Motto für aktive Meditationen: Entspannung Durch Anspannung. Die Gedanken und der Geist finden aufgrund der vollen Konzentration auf unseren Körper Freiheit. Zu den aktiven Meditationen zählt unter anderem Yoga, doch die Übergänge zwischen Passivität und Aktivität sind fließend. Häufig werden körperlich intensive Yogaeinheiten von Mantras begleitet oder mit Meditationsübungen abgeschlossen.

Außerdem liegt im Yoga ein großer Fokus auf der richten Atmung, ähnlich wie in passiven Meditationen. Besonders Menschen, die vielleicht schon regelmäßig Sport oder Yoga machen und sich mal an der Meditation versuchen wollen, können von solchen Kombinationen profitieren.

Man mag es kaum glauben, doch auch im Kampfsport kann sich Meditation finden. Eine dieser Formen ist das sogenannte Tai-Chi, welches einen chinesischen Ursprung hat. In der Ausübung von Tai-Chi werden bestimmte Bewegungsabläufe meditativ ausgeführt und wiederholt. Auch hier ist das Ziel die Gedankenfreiheit und die Konzentration auf den Prozess der Bewegung. Weitere meditative Kampfsportarten können je nach Ausführung Karate oder Krav Maga sein.


Geführte Meditation

Eine besondere Art der passiven Meditation ist die geführte Meditation. In der geführten Meditation wirst Du durch den Prozess der Entspannung mit Hilfe von Anweisungen eines Lehrers geleitet. Die Meditation kann dabei auf Achtsamkeit gerichtet sein, eine Traumreise, die klassische Atemmeditation, eine Body-Scann Meditation oder auch beim Einschlafen helfen.

Besonders Anfängern erleichtert das geführte Meditieren den Einstieg in die Praxis, da die Stimme oder Musik es verhindert, gedanklich abzuschweifen. In der geführten Meditation richtest Du Deinen Fokus auf die angenehme Stimme und befolgst die gegebenen Anweisungen. Du brauchst also kein Vorwissen, sondern begibst Dich in die Hände Deines Lehrers. Dieses Abgeben der Verantwortung kann bereits Stress nehmen und sorgt für zusätzliche Entspannung. Besonders die geführte Meditation zum Einschlafen kann am Ende eines stressigen Tages Wunder wirken.

Deine erste
Atem-Meditation als Audiodatei

gesprochen von Hannah Panidis


Fazit und häufig gestellte Fragen

Meditation ist eine Entspannungspraxis, welche vielen Menschen in der Hektik der heutigen Welt ein beruhigender Anker sein kann. Gesundheitliche Vorteile von Meditation sind mehr Klarheit und Gelassenheit im Alltag und eine Methode der Entspannung, die unsere Gesundheit nachhaltig stärkt. Viel falsch machen, kann man beim Meditieren nicht. Höre auf Dein Inneres Ich und lasse in der Meditation alles los. Nicht jede Praxis ist für Dich, aber bleib am Ball, bis Du eine Meditationstechnik findest, die zu Dir passt.

Wann erste Erfolge mit Meditation?

In der Regel solltest Du bereits nach Deiner ersten Meditation eine gewisse Ruhe verspüren. Ziel von Meditation ist es aber nicht, schnell möglichst große Erfolge zu erzielen. Bis die Gelassenheit, die Du in der Meditation trainierst, in Deinen Alltag einkehrt oder Dir beim Schlafen verhilft, kann es einige Zeit dauern. Setz Dich nicht zu sehr unter Druck und meditiere am besten täglich.

Ab wann wirkt Meditation?

Meditation wirkt bereits nach der ersten Durchführung, wenn Du merkst, dass der Druck von Deinen Schultern fällt. Manche Menschen brauchen jedoch etwas länger, um sich an das Meditieren und die Stille zu gewöhnen. Die Wirkung von Meditation hängt also stark vom Menschen ab und wie sehr Du Dich auf Deine Mediation einlässt.

Richtig Atmen bei der Meditation?

Ziel ist es in der Meditation die tiefe, natürliche Bauchatmung zu erreichen. Zusätzlich gibt es verschiedene Techniken, wie das Einatmen Durch die Nase und das Ausatmen Durch den Mund. Dabei soll die Ausatmung länger als die Einatmung sein.

Kann ich auch im Liegen meditieren?

Du kannst auch im Liegen passive Meditationen durchführen. Dazu zählen verschiedene Atemtechniken, geführte Meditationen oder Einschlafmeditationen.

Wie lange meditieren?

Als Anfänger würde ich Dir empfehlen mit kurzen Meditationen zu starten. Es kommt vor allem darauf an, in einen regelmäßigen Rhythmus zu kommen. Du kannst mit 5 Minuten Meditationen oder 10 Minuten Meditationen beginnen. Profis meditieren sogar Stunden lang, aber zwischen 5 und 45 Minuten ist die geläufigste Dauer für eine Meditation.

Wie oft meditieren?

Den größten Erfolg mit Deiner Meditation spürst Du, wenn Du regelmäßig meditierst. Am besten nimmst Du Dir vor, täglich mindestens für 5 Minuten eine Entspannungsübung durchzuführen.

Wann meditieren?

Die meisten Menschen meditieren morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen. So kannst Du Dich zum einen auf Deinen Tag einstimmen oder mit Deinem Tag abschließen für eine ruhige Nacht. Mit der Zeit kann Meditation auch im Alltag beim Spazierengehen oder in kleinen Pausen zwischendurch wahrgenommen werden.


Bildquellen

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Literatur

R. K. Wallace, H. Benson: The Physiology of Meditation.
Claudio Naranjo, Robert E. Ornstein: Psychologie der Meditation.
Dalai Lama XIV: Die Essenz der Meditation. Praktische Erklärungen zum Herzstück buddhistischer Spiritualität

Jack Kornfield: Meditation für Anfänger
Sakyong Mipham: Wie der weite Raum. Die Kraft der Meditation
Jes Bertelsen: Das Wesen des Bewusstseins – Meditation und Dzogchen
Helmut Brenner: Meditation – Die wichtigsten Ziele, Methoden und Übungen
Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker
Harold Piron, Renaud van Quekelberghe (Hrsg.): Meditation und Yoga
Jon Kabat-Zinn: Gesund Durch Meditation. Full Catastrophe Living. Das vollständige Grundlagenwerk. Erste vollständige Ausgabe.
Eckhart Tolle: Jetzt! – Die Kraft der Gegenwart.