Faszienrollen – ein vielseitiges Sportgerät

Ob im Fitnessstudio, Reha-Center oder im Internet, überall sieht man sie: die Faszienrolle! Auch in der Fußballnationalmannschaft ist man überzeugt von der heilenden Wirkung des Faszientrainings. Was steckt dahinter und wie hängen die Faszien mit Rückenschmerzen zusammen?

Hier kommen die Faszienrollen ins Spiel, denn sie sollen dabei helfen, verklebte Faszien aber auch Triggerpunkte aufzulockern und geschmeidiger zu machen. Faszienrollen sind meist zylinderförmig und bestehen aus Schaumstoff, Holz oder auch Kork. Als Sportgerät sollen Faszienrollen bei der Selbstmassage helfen.

Dabei führt man beispielsweise Übungen auf dem Boden aus, wobei das eigene Gewicht auf die Faszienrolle drückt und somit die Spannung auf den Rücken erhöht. Eine sanftere Methode ist die Selbstmassage mittels der Faszielrolle an der Wand, da der Druck auf die Faszienrolle so besser zu variieren ist.

Das bearbeitete Gewebe soll besser durchblutet werden und die saure Gewebeflüssigkeit wird aus den verfilzten Faszien oder Triggerpunkten herausgedrückt. Somit verbessern sich die Zufuhr von Nähr- und der Abtransport von Abfallstoffen im Gewebe.

Das bringt viele Vorteile mit sich, wie dass Rückenschmerzen verringert werden oder die Beweglichkeit Betroffener erhöht wird. Leider ist besonders für Anfänger die Anwendung von Faszienrollen sehr schmerzhaft und Anfangs eine große Hürde. Das liegt daran, dass den Faszien der Betroffenen lange keine Aufmerksamkeit geschenkt wurde und sie somit untrainiert sind.

Die Forschung bezüglich der Wirksamkeit von Faszientraining steckt noch in den Kinderschuhen. Britische und Finnische Forscher sind sich bislang nur einig, dass das Training mit der Faszienrolle Muskelkater reduziert und die Dehnbarkeit steigert. Muskeln müssen aufgebaut und bewegt werden, also reicht Faszientraining allein nicht zur Steigerung der Gesundheit.

Stattdessen empfehlen Forscher, generell mit dem Sport zu beginnen, denn bereits mit einer Trainingsdauer von etwas über 2 Stunden wöchentlich kann dies zu einer verlängerten Lebenszeit von durchschnittlich 3-4 Jahren führen. Das Faszientraining soll professionellen Sportlern und Hobbysportlern bei ihrer Routine helfen und zu einer intensiveren Dehnung und Auflockerung des Fasziengewebes beitragen.

Mit regelmäßiger Anwendung der Faszienrolle in Kombination mit Sport steigert sich der Stoffwechsel und die Durchblutung wird angeregt, was unserem Immunsystem zu Gute kommt. Das sauerstoff- und nährstoffreiche Blut wird beschleunigt zu den Organen und in den Organismus geleitet und auch der Abtransport von Abfallstoffen und sauerstoffarmen Blut verläuft schneller. Mit diesem Wandel geht auch ein verbessertes Wohlbefinden einher.

Wenn man Sport treibt, ist Muskelkater keine Seltenheit, besonders wenn man etwas im Trainingsplan ändert oder gerade erst mit dem Sport anfängt. Hier soll die Faszienrolle Abhilfe verschaffen, da intensive Dehnung vor und nach dem Aufwärmen Muskelkater verbeugt.

Generell solltest Du Deine Schmerzgrenze nur bedingt und nur kurzzeitig überschreiten, denn nach dem Training solltest du keine Schmerzen mehr spüren. Ist dies doch der Fall, solltest Du das Training unterbrechen und Dich im Rahmen einer Physiotherapie oder eines Sportkurses beraten lassen.

Doch Schmerzen können vermieden werden, indem Du Dich langsam an das Training herantastest. Das kannst Du erreichen, indem Du die Selbstmassage nicht mittels deines Körpergewichts auf dem Boden ausführst, sondern gegen eine Wand. Beim Training an der Wand ist es Dir möglich, den Druck auf deinen Rücken oder andere Körperpartien besser zu variieren. Du bist flexibler und kannst auf Triggerpunkte oder verklebte Faszien vermehrt Druck aufbauen und wieder ablassen.

Für optimale Effekte empfehlen wir eine regelmäßige Anwendung der Faszienrolle von ca. 5 Minuten am Tag beispielsweise in Kombination mit Yoga oder anderen Sportübungen, die Dehnung beinhalten und Muskeln aufbauen. Außerdem findet die Anwendung von Faszienrollen vor dem Sport oder vor dem Joggen große Beliebtheit.

Wie oft die Anwendung der Rolle stattfinden sollte, hängt auch von der Intensität Deiner Trainingseinheiten ab und in welchem Trainingszustand sich Betroffene befinden. Wenn wenig Druck ausgeübt wird, kann das Training mehrmals täglich stattfinden. Beim intensiven Rollen auf dem Boden mit starker Druckanwendung reicht das Training auch alle 3 Tage.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Richtung des Bewegungsdrucks. Beim Rollen ist zu beachten, dass die Bewegung der Faszienrolle zum Herzen hin führt und nicht vom Herzen weg. Andernfalls wird der venöse Rückstrom des Blutes beeinträchtigt, was besonders bei Menschen mit schwachem Kreislauf und weiteren Beeinträchtigungen problematisch sein kann.

Außerdem ist es empfehlenswert lieber intensiv mit der Faszienrolle zu arbeiten, also Druck auszuüben und die Übung langsam zum Herzen hin durchzuführen. Dies kommt vor allem den Venenklappen zu gute.

Faszienrollen können Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden Lebensstil unterstützen. Daher sind Faszienrollen prinzipiell für jeden und jede geeignet, die mit dem Training beginnen möchte. Ganz besonders aber profitieren von der Nutzung von Faszienrollen Sportler und Sportlerinnen, die intensive Dehnung und Auflockerung ihres Gewebes benötigen.

Aber nicht nur die Profis können mit Faszienrollen trainieren! Auch Menschen, die ihre Rückenschmerzen beseitigen möchten oder Anfänger können sich an die Faszienrolle heran tasten. Diese Personengruppen sollten ohne Bedenken in das Training einsteigen können, müssen sich aber dennoch informieren, wie sie ihr Training für ihre Bedürfnisse gestalten sollten.

Wie immer beim Thema Schwangerschaft gilt, dass ärztliche Beratung und eine Einzelfallbetrachtung empfehlenswert sind. Ein neues intensives Training in der Schwangerschaft auszuprobieren, kann gefährlich werden.

Wenn aber eine trainierte Sportlerin vor und während der Schwangerschaft Sport treibt und auch das Faszientraining in der Schwangerschaft fortsetzt, sollten sich in der Regel keine Probleme einstellen. Du kannst also in der Schwangerschaft versuchen ein ähnliches Trainingsniveau wie vor der Schwangerschaft zu halten, da dein Körper daran bereits gewöhnt ist.

Das wichtigste ist und bleibt aber das Empfinden der Schwangeren. Wenn das Faszientraining mit der Faszienrolle sich gut anfühlt und bei den zunehmenden Rückenschmerzen Abhilfe verschafft, kann die Schwangere auf ihr Bauchgefühl hören. Dabei sollte beim Faszientraining in der Schwangerschaft natürlich das Rollen über dem Bauch ausgelassen werden.

Faszienrollen unterscheiden sich bezüglich ihres Materials. Häufig bestehen sie aus Schaumstoff, was ein chemisch hergestellter Kunststoff ist, der aus Erdöl gewonnen wird. Beim Kauf einer Faszienrolle aus Schaumstoff, solltest du darauf achten, dass diese keine Schadstoffe abgibt und dementsprechend gekennzeichnet ist.

Schaumstoff, wie er beispielsweise in Matratzen vorkommt, kann auch Jahre nach dem Kauf Schadstoffe in die Luft abgeben, weshalb Kennzeichnung dieser Art von großer Bedeutung sind. Das Material ist jedoch besonders leicht, günstig in der Herstellung und lässt sich in Härtegraden variieren.

Faszienrollen können auch aus natürlichen Materialen hergestellt werden. Dazu zählen Holz und Kork. Holz ist ein natürlicher Rohstoff, welcher Umweltschonend gewonnen werden kann. Der Nachteil an Faszienrollen aus Holz ist jedoch, dass sie sehr hart und schwer sind und daher nicht für Anfänger geeignet.

Kork ist ebenfalls ein natürliches und ökologisches Material, da es nachwächst. Für den Gewinn von Kork müssen keine Bäume gefällt werden. Stattdessen wird die Rinde des Korkbaumes abgeschält, wobei sich der Baum zur weiteren Ernte regenerieren kann.

Je nachdem auf welchem Level Du in einem Training bist, solltest Du einen anderen Härtegrad für Deine Faszienrolle wählen. Zum einen werden Faszienrollen in weich oder soft angeboten, es gibt aber auch einen mittleren und einen starken Härtegrad.

Softe Faszienrollen sind besonders für Anfänger geeignet oder Menschen, die sich langsam an das Training mit einer Faszienrolle herantasten sollten, wie schwangere, übergewichtige oder ältere Menschen. Der mittlere Härtegrad ist ebenfalls für Anfänger im Faszientraining geeignet, die im besten Fall bereits regelmäßig Sport treiben.

Die harten Faszienrollen werden von Sportlerinnen und Sportlern verwendet, die in der Regel schon Erfahrung mit dem Faszientraining haben. Je nach persönlichem Schmerzempfinden kann auch eine Rolle in einem anderen Härtegrad gewählt werden. Es muss also nicht unbedingt heißen, je härter die Rolle desto fortgeschrittener sind die Nutzer im Training.

Faszienrollen sind mit verschiedener Oberflächenstruktur zu erwerben, die jedoch allesamt einen ähnlichen Nutzen erfüllen. Faszienrollen mit Noppen bieten eine intensivere Selbstmassage und werden daher oft von Profis beispielsweise vor Wettkämpfen bevorzugt.

Die Anwendung dieses Modells ist effektiv, kann aber mit großen Schmerzen verbunden sein. Auch Faszienrollen mit mehreren Rillen bieten einen ähnlichen Effekt. Gemein haben diese beiden Modelle, dass sie aufgrund ihrer unregelmäßigen Struktur eine stärkere Massagewirkung hervorrufen. Die Durchblutung wird verstärkt und es werden verschiedene Rezeptoren vielfältig angesprochen. Dieses Modell ist in der Regel weniger für Anfänger geeignet.

Personen mit häufigen Rückenschmerzen sollten auf eine Faszienrolle mit Kerbe setzen. Aufgrund der Kerbe in der Mitte der Rolle, lassen sich mit diesen Faszienrollen besonders gut Übungen für den Rücken ausführen.

Die Rolle spart die Wirbelsäule aus und massiert nur das umliegende Gewebe, weshalb weniger Belastung für das Rückgrat und auch den Nacken besteht.

Verklebte Faszien, die jedoch häufig im Rücken lokalisiert sind, werden dennoch behandelt und das Training verläuft schonender. In diesem Fall können Interessenten auch einen Doppelball wählen. Diese sind kleiner als eine Faszienrolle mit Kerbe, besitzen aber dennoch die Auslassung, die die Wirbelsäule und den Nacken optimal entlastet.

Eine klassische, glatte Oberfläche eignet sich für die meisten Übungen und Körperpartien, die mit der Faszienrolle in Angriff genommen werden können. Aus diesem Grund sind glatte Faszienrollen besonders gut für Anfänger geeignet.

Zusätzlich zu den bereits besprochenen Merkmalen von Faszienrollen, können sie auch mit einigen Extras ausgestattet sein, die das Training beispielsweise für Profis intensivieren. Dazu zählen die elektrischen Faszienrollen, die im Inneren einen vibrierenden Kern enthalten.

Diese Vibrationen entsenden an das Nervensystem zusätzliche Signale, was vermehrt Anregung bietet. Außerdem kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, da die vibrierende Faszienrolle eine weitere Quelle der Bewegung und Selbstmassage ist. Schmerzende Triggerpunkte und verfilzte Faszien sollen so nachhaltig gelockert werden.

Ein weiteres Extra, was für manche Trainingsmethoden sinnvoll sein kann, sind die Faszienrollen mit Griffen. Dies meint meist einen Faszienstab, der mit Noppen versehen ist und zur erleichterten Anwendung an den Seiten Griffe besitzt. Wenn man die Faszienrolle jedoch klassisch auf dem Boden oder an der Wand anwendet, sollte ein Griff nicht nötig sein.

Wähle einen Massageball anstatt einer Faszienrolle, wenn Du punktuelle Massagen durchführen möchtest. Wähle einen glatten Massageball zur Triggerpunktmassge und einen Faszienball mit Noppen zum Faszientraining.

Schmerzhafte, verklebte Faszien entstehen meist aufgrund von Bewegungsmangel. Die Folge davon sind häufig Rückenschmerzen. Um Schmerzen dieser Art zu beseitigen, hilft Sport und Dehnung, aber auch eine Reduzierung von Stress. Dabei können Faszienrollen helfen, da sie die Durchblutung des Gewebes steigern und auch dazu beitragen, dass Muskelkater seltener wird. Faszienrollen sind eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan von Menschen mit Rückenschmerzen, aber auch für Sportlerinnen und Sportler.