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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannung gefällig? Und das ganz flott? Mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson! Erfahre hier wie Du schnell lernst sie anzuwenden.
Die progressive Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation) nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren. Durch Anleitung werden diverse Muskelpartien gezielt angespannt und wieder entspannt.

  Lesedauer: 5 min

by Roland Späht | 13.07.2019

Bewertung:


PMR - Wirklich so einfach?

Wer kennt das nicht? Feierabend, man ist auf dem Weg nach Hause, steht vielleicht im Stau und ist völlig gestresst. Das kann einem ganz schön die Laune vermiesen. In Gedanken ist man aber schon dabei was denn alles noch zu Hause erledigt werden muss. Wir möchten Dir helfen aus dieser Situation raus zu kommen. Denn egal ob im Stau, zu Hause auf der Couch oder im Büro, ein paar Minuten Entspannung wirken Wunder. Und ja, es ist wirklich einfach!

1. Zuerst lesen!

Stress wirkt sich äußerst negativ auf unsere Gesundheit aus, vor allem wenn er ein dauerhafter Begleiter wird. Der Körper begibt sich in eine Art Fluchtreflex, der tief in uns verankert ist. Die Muskeln spannen sich an und verkrampfen mit der Zeit. Rückenschmerzen sind häufig die Folge. Auch die psychische Belastung ist enorm, was unser allgemeines Wohlbefinden stark beeinträchtigt und auf Dauer zu Depressionen und Burnout führen kann.

Soweit muss es nicht kommen. Es gibt eine einfache Entspannungstechnik, die Dich in ein paar Minuten in eine wertvolle Tiefenentspannung bringt. Sie ist für nahezu jede Situation geeignet, egal ob am Morgen,  vor einem aufwühlenden Ereignis, zwischendurch oder vor dem Einschlafen. Bekannt ist das Verfahren unter progressiver Muskelentspannung.

Was erfährst du in diesem Artikel?

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist das zentrale Element dieses Artikels auf welches wir eingehen möchten. Wir werden dabei jedes Detail dieser Methode beleuchten.

Wie ist dieser Artikel zu lesen?

Du hast noch nie etwas von progressiver Muskelentspannung gehört?

Du möchtest die Wirkweise der Tiefenmuskelentspannung kennen lernen?

Du möchtest wissen welche Erkrankungen damit behandelt werden können?

Du willst mehr über die Anwendung erfahren?


2. Was ist progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung, kurz PME, nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren. Es ist auch unter folgenden Begriffen bekannt:

  • Progressive Muskelrelaxation (PMR),
  • progressive Relaxation (PR),
  • Tiefenmuskelentspannung.

Der Begründer dieses Verfahrens, Edmund Jacobson, war ein US-amerikanischer Arzt und begann seine Forschungen im Jahre 1908 an der Harvard Universität. Er untersuchte dabei den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulärer Anspannung und unterschiedlichen körperlichen und seelischen Erkrankungen. Jacobson stellte dabei fest, dass Stress, Spannung und Anspannung zu einer Verkürzung der Muskelfasern führt. Andersherum fand er heraus, dass das entspannen der Muskulatur auch die Aktivität des zentralen Nervensystems herabsetzt und eine Tiefenentspannung herbeigeführt werden kann.


3. Wie funktioniert PMR?

Die Theorie hinter dieser Entspannungstechnik ist sehr einfach. Das Ziel ist eine tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Dies erfolgt durch gezielte An- und Entspannung von 16 Muskelgruppen. Dabei folgt man einer bestimmten Reihenfolge:

Am besten wendet man die die PME im Liegen an mit den Handflächen nach oben, den Füßen hüftbreit und die Zehen natürlich leicht nach außen gedreht.

Die perfekte Liegeposition für die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

  • Hände und Arme,
  • Gesicht,
  • Nacken,
  • Schultern,
  • Bauch,
  • Beine und Füße.

Dabei richtet sich der volle Fokus auf den Wechsel zwischen Anspannung, Entspannung und die dabei entstehenden Empfindungen. Es gleicht ein wenig einer Meditation, da der Fokus immer wieder auf die Muskelkontraktionen gelenkt wird. Mit ein wenig Übung ist man dann in der Lage den Zustand der muskulären Entspannung schnell herbeizuführen und somit innerhalb kürzester Zeit eine Situation der tiefen Entspannung zu erreichen.


4. Bei welchen Erkrankungen hilft die progressive Muskelrelaxation?

Die Methode der Muskelentspannung wird vor allem bei Stress und Ängsten eingesetzt. Beide Zustände führen zu einer kettenreaktionsartigen Ausschüttung von Hormonen (CRH, ACTH, Cortisol, Cortison, Adrenalin und Noradrenalin). Ursprünglich sind diese dafür da um Energiereserven in Notsituationen freizusetzen was auch Anspannungen der Muskulatur zur Folge hat. Sind dauerhaft Stress und/oder Angst im Leben verhaftet herrscht ständig ein gewisser Anspannungsgrad im Körper, der mit der Zeit zu Muskelverspannungen und -verhärtungen führt.

Weitere Folgen davon sind Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Lampenfieber, Angstzuständen und Rückenschmerzen. Wobei die Stressbewältigung bei der Entspannung nach Jacobson im Fokus steht, den auf Dauer kann psychischer Stress den Körper schädigen.


5. Wie wirkt die progressive Muskelentspannung?

Körper und Seele beeinflussen sich gegenseitig. Dies macht sich diese Methode zu Nutze um einen genau gegenteiligen Effekt von Stress zu erzielen.

Für eine Anwendung von PMR im Sitzen sollte eine Lehne vorhanden sein. Die Hände legt man dabei mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel.

Auch im Büro im Stuhl sitzend kann PMR innerhalb von wenigen Minuten eine tiefe Entspannung entfalten.

Bei der progressiven Muskelrelaxation den Effekt zu Hilfe, dass Muskelgruppen durch eine willkürliche Anspannung in Entspannung verfallen. Zudem wird dies auf andere, zusammenhängende Muskelgruppen übertragen. Das Ergebnis ist eine Ganzkörperentspannung, die nicht nur den Tonus der aktiv steuerbaren Muskeln reduziert sondern auch die Muskulatur auf die wir keinen Einfluss haben. So sinkt etwa der Blutdruck, der Pulsschlag und die Darmtätigkeit wird reduziert, auch die Atmung wird ruhiger. Dabei tritt die Wirkung innerhalb von wenigen Minuten ein.

Durch PME fühlst Du Dich im Körper und Geist entspannt und verbesserst Deine Körperwahrnehmung. Du wirst besser erkennen wo Du im Körper angespannt bist und kannst mit einer Muskelentspannung gegensteuern. Das macht Dich widerstandsfähig gegen Verspannungen und Überlastungsstress.

Wie schnell tritt die Wirkung ein?

Mit ein bisschen Übung bist Du in der Lage innerhalb von wenigen Minuten eine tiefe Entspannung zu erreichen. Wenn es mal schnell gehen muss kann die PMR nach Jacobson mit vier Muskelgruppen eingesetzt werden.


6. Wie ist die Anwendung?

Suche Dir einen ruhigen Raum, lege Dich auf den Rücken. Dies kannst du am Boden oder im Bett tun. Schließe die Augen und beginne einzelne Muskeln zuerst in den Händen und Armen für 10 Sekunden anzuspannen. Anschließend entspannst Du Sie für etwa dreißig Sekunden. So wanderst Du weiter zu den Gesichtsmuskeln in die Nacken- und Schultermuskulatur, zum Bauch bis zu den Beinen und Füßen. Für den kompletten Prozess benötigst du Anfangs ca. 20 – 30 Minuten.

Später und mit etwas Übungen kannst Du das auch im Bürostuhl oder der S-Bahn tun und bereits in wenigen Minuten eine Tiefenentspannung erreichen. Um einen ersten Eindruck der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson zu bekommen kannst Du Dir dieses Video auf YouTube der AOK ansehen:

Wie oft PMR anwenden und wann nicht?

Im Grunde gibt es keine Beschränkung wie oft du PMR anwendest. Lediglich die Zeit, die Du Dir nehmen kannst ist der einschränkende Faktor. Jedoch gibt es Situationen bei denen Du darauf verzichten solltest:

  • Akute depressive Episode,
  • akute Psychosen,
  • kurz vor einem Migräneanfall,
  • bei Muskelerkrankungen,
  • bei Muskelkrämpfen oder
  • Herzfunktionsstörungen.

Wichtig!

Falls Du die Methode der Muskelentspannung erlernen möchtest ist eine gesprochene Anleitung sehr hilfreich. Du kannst hier ein 150-minütiges Hörbuch von BACKLAxx für in unserem Shop 12,95,-€ kaufen und es direkt herunterladen. Das Hörbuch ist folgendermaßen aufgebaut:

150-minütiges Hörbuch als Download zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zur Reduktion von Stress und Muskelverspannungen.
  • Intro und eine kurze Erklärung zu PMR und was Dich in diesem Hörbuch erwartet
  • Vorbereitung und Übung zu Körperwahrnehmung
  • Basisübung mit 7 Muskelgruppen
  • Übung mit 4 Muskelgruppen, wenn es mal schnell gehen muss
  • PMR als Komplettübung mit 16 Muskelgruppen
  • Übung speziell für die anfällige Nackenmuskulatur
  • Entspanntes Einschlafen mit PMR
  • Insgesamt 150 Minuten reine Spielzeit

7. Zusammenfassung

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine einfach zu erlernende Entspannungstechnik, weil Sie nicht darauf abzielt den Geist zu kontrollieren sondern die Muskeln, was uns deutlich einfacher fällt. Dabei wandert man von den Armen und Händen über das Gesicht bis in die Zehen und spannt dabei einzelne Muskelgruppen für ca. 5 - 7 Sekunden kräftig und entspannt diese für 30 Sekunden wieder.

Das Ergebnis einer regelmäßigen Anwendung ist, dass man innerhalb von wenigen Minuten in eine tiefe Entspannung verfällt. Somit entsteht eine bessere Körperwahrnehmung und man wird resistenter gegen Stress und Verspannungen.

Eine Alternative zur PMR ist das autogene Training​. Hierbei wird durch bestimmte Redewendungen das Unterbewusstsein beeinflusst. Dabei kommt es zu einer Art hypnotischen Zustand. Solche Verfahren werden auch als Autosuggestion bezeichnet.